Det er mandag, og her kommer forslag til en god og næringsrik middag uten kjøtt – Vegetarisk chili servert med blomkålris.
Chili – eller chili con carne – som orginalversjonen egentlig heter, er en gryterett som har sine aner i Sør- Amerika. Gryteretten er sterkt krydret og aromatisk, og inneholder vanligvis kjøtt, chilipepper, tomater, løk, bønner, eller andre ingredienser. Matretten blir regnet som tex- mex.
Men her kommer en vegetarvariant av retten. Vegetarchilien er laget med kjøtterstatningen Quorn. Quorn er basert på mykoprotein, – et næringsrikt medlem av soppfamilien.
Quorn er et vegetarisk kjøttalternativ som jeg har blitt veldig begeistret for. Den ligner på kjøtt i type og har et høyt proteininnhold. Quorn kan fint erstatte kjøttet i mange tradisjonelle kjøttretter, som pai, pizza, bolognese, karri eller chili for å nevne noen.
Vegetarisk chili servert med blomkålris
Ingredienser
1 pakke Quornfarse
2 ss olivenolje (eller smør)
1 medium løk, hakket
1 rød chili, hakket
2 fedd hvitløk, revet
En halv rød paprika, hakket
2 ts paprika
1 ts kummin
1 ts koriander
1 ts chilipulver
1 ts oregano
1/2 ts fenikkelfrø eller 1/4 ts anisfrø (kan sløyfes)
1 boks med tomater 400 g (gjerne hakket)
3 dl grønnsaksbuljong
1 boks med kokte kidneybønner, avrent. (240 g vekt for bønnene)
Salt og pepper
2 ss revet koriander til å strø over
Litt revet ost.
Blomkålris:
1 stk blomkål
½ stk sitron
1 stk hvitløksfedd
½ ts salt
½ ts pepper
2 ss
Smør
Slik gjør du:
Varm oljen i en stor panne, og stek løk og chili i noen minutter til det er blankt.Tilsett hvitløk og paprika og stek videre et par minutter. Deretter has krydderblandingen i . La alt surre et par minutter under kontinuerlig omrøring.
Rør inn tomater, tomatpure og grønnsaksbuljongen, og la alt koke opp. Reduser varmen og la alt småputre under lokk 10 – 15 minutter. Rør om av og til.
Tilsett Quorn og bønner, rør godt. La det småputre en stund til, ca 5 – 8 minutter.
Imens lager du blomkålrisen.
Riv blomkålen på et rivjern og press over sitronsaft. Smelt smør i en stekepanne. Krydre blomkålen med salt og pepper, finhakk og ha i hvitløk. Fres alt på middels sterk varme i ca. 2 minutter.
Strø over ost og koriander til slutt.
Næringsinnhold i chilien:
19 g protein pr person
16 g karbohydrater
11 g fett
260 kcal
Næringsinnhold i blomkålrisen:
2,5 g protein
2, 25 g karbohydrater
7,5 g fett
94, 5 kcal
